Para mantener tu cuerpo en buena forma constantemente, ¿es necesario ir a un gimnasio? Hace unos años, la respuesta a esta pregunta hubiera sido un sí seguro, pero hoy en día cada vez más personas se niegan a ir a los gimnasios y optar por el fitness en casa (ejercicio para adelgazar en casa). Por lo general, hay varias razones para esto:
- Primero, ahorrar dinero.La suscripción a un gimnasio no es un placer barato.
- En segundo lugar, ahorra tiempo.Incluso si el gimnasio está ubicado cerca de su casa, todavía tiene que pasar algún tiempo en la carretera.
- En tercer lugar, disponibilidad de inventario.Todo lo que necesita para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información.En Internet, puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, un complejo para el hogar, etc. , pero hay una desventaja. Mucha información sobre fitness no es fiable. Por eso, en este artículo analizaremos formas efectivas de adelgazar en casa.
Conjunto de ejercicios para el hogar
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas, y en los gimnasios se trabaja principalmente con pesas adicionales (mancuernas, bandas de resistencia, barras para el cuerpo, etc. ). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no necesita usar equipos de ejercicio de moda, es suficiente con hacerlo en casa utilizando un conjunto de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
El ejercicio debe comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar entre correr normalmente y saltar la cuerda. Estos ejercicios son seguidos por elevaciones de rodilla enérgicas y sentadillas con salto. Es importante hacerlos correctamente: separe las piernas hacia los lados y bájese en cuclillas. Las caderas deben estar paralelas al suelo. Empuja con los pies y salta, levanta los brazos, luego regresa a la sentadilla nuevamente. Después de veinte saltos, puedes descansar.
Los últimos cinco minutos se tratan de correr con tacones y abdominales. Para lograr el máximo efecto, se deben realizar varias repeticiones. Haga ejercicio en toda su amplitud.
Ejercicios para todos los grupos musculares
El complejo de cinco días debe incluir ejercitar todos los grupos musculares. Para fortalecer su espalda, necesita hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el piso 5 veces. Después de eso, debes hacer el ejercicio de plancha y estar de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y trabajará los abdominales. Después de esto, sigue un giro en diferentes direcciones, lo que es deseable realizar en un fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para no mover la carga. La torsión debe realizarse durante 15-20 repeticiones.
Esto es seguido por sentadillas 15-20 veces y estocadas en posición de pie. Gracias a ellos, puede fortalecer el músculo glúteo y bombear las piernas. Además, este complejo incluye balanceo de piernas a cuatro patas, que debe realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer los brazos, necesitará mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo trabajar los bíceps. Los codos deben presionarse hacia los lados, el cuerpo está inmóvil. La conclusión es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados por la cabeza y los doblamos por los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para perder peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios de pérdida de peso en casa cinco veces por semana, incluidos ejercicios de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, es necesario incluir en el programa jogging al aire libre, bicicleta estática, cinta de correr, esquí, marcha nórdica y normal, natación. Estos entrenamientos cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para lograr resultados?
Ya nos hemos dado cuenta de que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a amasar las articulaciones y luego 25 minutos a trotar u otro ejercicio de cadio. Finalmente, tómate cinco minutos para estirarte. Esta es una forma de hacer cardio, pero puedes usar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo de energía toma no menos de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de su programa de entrenamiento. La mayoría de las veces, una serie de ejercicios físicos en casa para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
Inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento dependerá de cuán rica sea la selección de su equipo deportivo. En casa, es imposible colocar varios simuladores a la vez, por lo que debe decidir qué tipo de equipo tendrá que comprar. Si ha elegido correr, nadar o caminar al aire libre como rutina de ejercicios cardiovasculares, no debe comprar bicicletas estáticas o cintas de correr. En cambio, puede colocar de manera segura su equipo de entrenamiento de fuerza.
Si le resulta conveniente realizar entrenamientos para quemar grasa en casa, entonces debe comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Los precios para ellos, por supuesto, no son bajos, pero una suscripción a un gimnasio aún costará más. Si no está listo para invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos que compre un equipo de cardio económico: una cuerda para saltar. Sus beneficios no son menores que los de una cinta de correr, pero cuesta varias veces menos. Descubrimos el equipo para el entrenamiento cardiovascular, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.
El ejercicio para adelgazar en casa, además del equipo cardiovascular, incluye el siguiente equipo:
- Dos mancuernas.Es mejor si son plegables para que pueda ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna completamente ensamblada no es más de 5 kg.
- Pesas de velcro.Con ellos, el ejercicio para adelgazar del abdomen, las caderas será mucho más efectivo.
- Alfombrilla de goma.Es útil para ejercicios mientras está acostado, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- Fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios de pérdida de peso no está completo sin entrenamiento en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de goma duradera. Es necesario elegir una fitball en función de su altura, de lo contrario no habrá ningún efecto del entrenamiento.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento físico en casa?
Ya hemos mencionado que hay muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a redactarlo usted mismo, necesita conocer varios principios que conforman un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios estáticos y repetitivos. Los primeros se realizan desde 15 veces en un solo enfoque. Los ejercicios estáticos se centran en la contracción muscular durante un período de tiempo.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
- El descanso entre ejercicios no debe ser superior a dos minutos.
- Descanse entre series: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos detrás de una buena rutina de ejercicios para estar en forma en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y split.
Entrenamiento circular
El ejercicio físico para adelgazar en casa se puede realizar en un sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, su círculo de entrenamiento tiene cinco ejercicios. Realiza el primer ejercicio e inmediatamente pasa al segundo (sin descanso), luego al tercero, y así sucesivamente hasta completar los cinco. Luego descansa durante 2-3 minutos y realiza otro círculo de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 vueltas.
¿Qué ejercicios deberían incluirse en el círculo de formación?
Esto puede ser ejercicios de adelgazamiento lateral y abdominales en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de estos apunte a un grupo de músculos diferente.
Programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, el programa dividido proporciona descanso entre series. Por ejemplo, hoy debes realizar un complejo que ejercite los músculos del abdomen, brazos y glúteos. Para hacer esto, necesitas hacer tres ejercicios por área y hacer 20 repeticiones.
Primero debes hacer una serie de ejercicios de glúteos, luego descansar 45 segundos y hacer el mismo ejercicio nuevamente. Después de completar tres series de un ejercicio, debe hacer una pausa (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos para el hogar) con un programa dividido están destinados principalmente a mantener los músculos en buena forma. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda esto siempre!
Resumiendo
Ahora sabe cómo desarrollar adecuadamente sus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para perder peso en casa puede elegir para su programa de ejercicios. Recuerde que una buena figura depende de entrenar solo el 50%, la segunda mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.