El cuerpo necesita una cantidad moderada de reservas de grasa. La salud se deteriora cuando se acumula demasiada grasa. Tienes que seguir varias dietas y realizar series especiales de ejercicios para perder peso.
Si diriges tus esfuerzos y ayudas al cuerpo, trabajas con él al mismo tiempo, podrás mantener naturalmente un cuerpo esbelto y una salud excelente.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, golpes y lesiones.
Muchas personas, para adelgazar y quemar el exceso de grasa, limitan su dieta y siguen dietas populares. La falta de nutrientes reduce el peso y al mismo tiempo provoca debilidad y pérdida de fuerza.
Para deshacerse del exceso de reservas de grasa y lograr un cuerpo esbelto, debe ajustar su dieta y al mismo tiempo darle a su cuerpo suficiente ejercicio realizando regularmente una serie de ejercicios para bajar de peso. En estas condiciones, la grasa comienza a descomponerse.
Si tiene sobrepeso, debe asegurarse de que su glándula tiroides esté sana. Si su función es insuficiente, es difícil o imposible eliminar la grasa subcutánea.
Nutrición adecuada para bajar de peso.
Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos y aumenta el consumo de energía. Como resultado, logras perder peso.
Cuando se consumen alimentos mal combinados, las reacciones metabólicas son insuficientes. Las sustancias no digeridas se acumulan en las células grasas y provocan pudrición y fermentación en los intestinos.
Algunas personas utilizan un diurético o un laxante para perder peso. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos alteran la digestión natural y provocan un aumento de peso corporal.
Para recuperar fuerzas y evitar la fatiga crónica, el cuerpo necesita carbohidratos después de un entrenamiento agotador. Son ricos en productos lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.
Cómo hacer ejercicios correctamente para adelgazar
Durante el entrenamiento regular, el peso corporal disminuye porque la actividad deportiva genera una escasez de calorías. Las reservas de grasas y los carbohidratos se consumen al mismo tiempo.
Cuando se entrena a baja intensidad, se quema más grasa en una sesión que carbohidratos. Pero la tasa de consumo de calorías es baja, aproximadamente 4-5 kcal por minuto.
Por tanto, si tu nivel de forma física lo permite, deberás realizar los ejercicios con mayor intensidad para poder adelgazar más rápido debido al mayor consumo calórico, unas 10-12 kcal por minuto.
Aunque el ejercicio de alta intensidad quema menos grasa que los carbohidratos como porcentaje, la cantidad total de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para bajar de peso.
Para reducir el peso en 1 kg, es necesario quemar unas 8000 kcal.
Al elaborar una serie de ejercicios para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de condición física.
Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar a baja intensidad. Para lograr resultados similares a los de un entrenamiento intenso más corto, los movimientos deportivos deberán realizarse 2-3 veces más.
Una serie de ejercicios para perder peso deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.
Al calentar, es necesario realizar movimientos a un ritmo lento, con una carga mínima, para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo.
Después del entrenamiento, es necesario un enfriamiento: reduzca gradualmente el ritmo, normalice los latidos del corazón. Es útil inclinarse y balancear los brazos, lo que restablece la distribución de la sangre en el cuerpo, especialmente después de ejercer presión sobre las piernas. El estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores es especialmente peligroso en el caso de varices o tromboflebitis.
¿Qué músculos cargar para adelgazar más rápido?
Al crear un conjunto individual de ejercicios para bajar de peso, primero debe cargar las piernas. Estos movimientos deportivos requieren el consumo de un máximo de calorías.
En cuanto a la eficacia de quemar reservas de grasa, son inferiores a los ejercicios para la espalda, los músculos pectorales, los hombros y los brazos.
Lo último que debes hacer es cargar los músculos abdominales, ya que al contraerlos se quema la menor cantidad de calorías.
Ejercicio aeróbico para bajar de peso.
Para perder grasa son útiles los ejercicios aeróbicos: correr, nadar, andar en bicicleta. Durante los movimientos activos, se producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones en el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a perder peso.
El ejercicio aeróbico estimula la actividad de las mitocondrias, las centrales eléctricas de las células. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, portadores de energía dentro de la célula.
Si los ejercicios de fuerza con pesas queman grasa solo después de la liberación de las hormonas correspondientes entre 30 y 40 minutos después de completar el entrenamiento, entonces los ejercicios aeróbicos le permiten perder peso durante el ejercicio.
Primero, el cuerpo consume las reservas de carbohidratos de la sangre y el hígado. Al cabo de media hora terminan, comienza a consumirse la grasa subcutánea e interna.
Para lograr resultados lo más rápido posible, se requiere cierto grado de formación. Para controlar su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".
Durante el ejercicio, la grasa se quema de manera más eficiente si su frecuencia cardíaca está en el rango del 65%...85% de la frecuencia máxima para su edad.
La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.
Así, a los 35 años, la frecuencia máxima será 200 – 35 = 165 latidos por minuto. Durante el entrenamiento, el corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latidos por minuto.
Una lección debe durar aproximadamente una hora. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
El ejercicio más simple que le da al cuerpo ejercicio aeróbico es trotar. No menos efectivos son los movimientos deportivos aeróbicos realizados al ritmo de la música rítmica.
Se puede lograr un resultado similar con la ayuda de máquinas de ejercicio domésticas: andar en bicicleta, correr, remar.
Los beneficios de caminar y correr
Si eres obeso o tienes sobrepeso, debes hacer un ejercicio sencillo para adelgazar: caminar a un ritmo moderado para que tu corazón lata al ritmo óptimo para tu edad.
Debes comenzar con una caminata de 20 minutos. Caminando tres veces por semana, en uno o dos meses podrás lograr algunos avances.
Luego, puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos y aumentar su número.
Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto y caminar no puede alcanzar la frecuencia cardíaca recomendada, debe comenzar a trotar.
A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, necesitas aumentar la distancia en un 10%.
Para evitar dañar tus articulaciones, debes realizar este ejercicio de adelgazamiento en el parque y correr por el suelo, no por el asfalto.
Usar una bicicleta o una máquina de remo
La indudable ventaja de los equipos de ejercicio doméstico es la presencia de sensores que le permiten controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Al hacer ejercicio regularmente en una bicicleta o en una máquina de remo, puede obtener los máximos beneficios para la salud y perder peso. Es importante no olvidar aumentar la carga sobre los músculos a medida que aumentan sus capacidades atléticas.
A diferencia de una máquina de ciclismo, que ejerce presión principalmente sobre las piernas, una máquina de remo obliga a trabajar la espalda, los brazos, los abdominales y, en menor medida, las piernas.
El uso de dos máquinas de ejercicio en combinación tiene un mayor efecto quemagrasas. Por tanto, para una pérdida de peso más intensa conviene alternar ejercicios en bicicleta y máquina de remo.
Ejercicios para perder grasa abdominal.
Incluso si su grasa corporal es pequeña, su abdomen puede sobresalir y hundirse debido a la debilidad de los músculos abdominales.
Al realizar ejercicios, debes mantener el equilibrio. La carga debe ser suficiente para que los músculos se fortalezcan. Los ejercicios ligeros, incluso repetidos muchas veces, no darán resultados.
Para desarrollar los músculos rectos abdominales y perder peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:
- Sentado en una silla y asegurando los pies, inclínese hacia atrás, intentando tocar el suelo con los brazos extendidos.
- Siéntate sobre una colchoneta de gimnasia con los brazos sosteniendo el torso por detrás. Levanta las piernas cerradas lo más alto posible.
- La posición inicial es la misma. Levanta cada pierna individualmente.
- Tumbado en la colchoneta, junte las palmas de las manos debajo de la nuca. Doble las piernas, toque el pecho con las rodillas, estire las piernas verticalmente hacia arriba, vuelva a la posición inicial.
- Acuéstate con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Suba y baje las piernas estiradas hasta una posición vertical.
- Acostado, suba y baje cada pierna estirada individualmente hasta la vertical, simulando “tijeras”.
- Acuéstese, levante las piernas estiradas a una distancia de 30 cm del suelo. Realice “tijeras” en un plano horizontal.
- Una vez asegurados los pies, levante el torso a una posición vertical. Las manos están entrelazadas en la parte posterior de la cabeza.
Durante las clases, es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar son suficientes hasta 15 repeticiones.
Ejercicios para adelgazar piernas: muslos y pantorrillas.
Para reducir los depósitos de grasa en las piernas es útil ponerse en cuclillas lentamente y volver a la posición inicial. Las manos están entrelazadas en la parte posterior de la cabeza o en la cintura, la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.
Para aumentar la carga, coloque la mano detrás de la puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra paralela al suelo.
Para desarrollar los músculos de las piernas, muévase con paso de ganso, con las palmas de las manos en el cinturón o en la parte posterior de la cabeza.
Los músculos de las piernas y los muslos se fortalecen mediante movimientos alternos de la pierna estirada hacia arriba y hacia los lados desde una posición a cuatro patas.
Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, cambie el peso de su cuerpo desde el talón hasta los dedos del pie, agarrándose de una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero, realice el ejercicio estando de pie sobre ambos pies. A medida que aumenta el entrenamiento, utilice un pie.
Ejercicios para adelgazar glúteos.
Para tensar los músculos de los glúteos, es útil incluir los siguientes ejercicios en el complejo de entrenamiento:
- En posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en la cintura, realice movimientos circulares con las caderas.
- Mientras está de pie, levante la pierna doblada por la rodilla lo más alto posible, muévala hacia un lado y regrese a la posición inicial. Repita para la otra pierna.
- Ponte de rodillas, caderas y espalda en línea. Siéntate y toca el suelo a la izquierda de tus pies con los glúteos, vuelve a la posición inicial, toca el suelo a la derecha de tus pies.
- Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas al frente y el torso en posición erguida. Avanza sobre tus nalgas.
- Acostado boca arriba, doble las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo, apoyándote en los pies y los hombros.
Realiza cada ejercicio hasta 15 veces.