Imagínense: todos los días come queso, tocino, café raff y leche entera. No más pechuga de pollo sin piel. Ahora tienes jugosa carne de cerdo en tu plato, y no sientes el menor remordimiento. Al hacerlo, su cuerpo funciona como una poderosa máquina que quema grasa. Estás perdiendo peso y esto no solo es visible para ti. Esto puede parecer poco realista. Pero así es como funciona la dieta cetogénica. ¿Cuál es su esencia?
¡Esto es ceto!
La dieta cetogénica se trata de reducir considerablemente los carbohidratos, limitar las proteínas de manera inteligente y comer muchos alimentos grasos. Parece que con este régimen es imposible perder peso. Sin embargo, este no es el caso.
En una dieta normal, el cuerpo obtiene la energía que necesita para la vida de los carbohidratos. Si reduce los carbohidratos, nuestro cuerpo comenzará a descomponer las proteínas de los alimentos en carbohidratos. Si reduce la ingesta de proteínas, el cuerpo no tendrá más remedio que comenzar a usar sus propias proteínas, por ejemplo, de los músculos esqueléticos. Debido a esto, con dietas estrictas, no solo se pierde grasa, sino también masa muscular.
Pero además de los carbohidratos, hay otra fuente de energía: las grasas. Con una alta ingesta de grasas de los alimentos con una deficiencia simultánea de carbohidratos, el cuerpo entra en el llamado estado de cetosis. La cetosis es un estado metabólico. Con él, las grasas se descomponen en cetonas o cuerpos cetónicos, una fuente de energía para nuestro cuerpo. Al mismo tiempo, el cuerpo aprende a utilizar sus propias grasas. Y según los datos, esto sucede de manera más eficiente que, por ejemplo, durante una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
¿La cetosis es segura?
La cetosis ocurre después de tres o cuatro días con una dieta cetogénica. Este es el estado natural del cuerpo con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Para algunos pueblos, por ejemplo, los esquimales y kalmyks, cuyo menú principal consiste en carnes grasas, la cetosis es un estado permanente. Además, este efecto metabólico se produce durante el ayuno. ¿Pero es seguro?
Medicina para la epilepsia y la diabetes
La dieta cetogénica existe desde 1920. Originalmente se desarrolló como tratamiento para la epilepsia. Hoy en día, se utiliza con éxito como una forma de perder kilos de más, así como para tratar la diabetes tipo 2, ya que el ceto reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, no confunda la cetosis con la cetoacidosis, una complicación grave de la diabetes.
Aunque la dieta cetogénica existe desde hace mucho tiempo, los efectos a largo plazo de la cetosis en la salud no se conocen bien en este momento. Por lo tanto, la dieta cetogénica no debe usarse como una dieta a largo plazo. No se recomienda practicar ceto durante más de tres meses consecutivos.
Qué hacer y qué no hacer
La conveniencia de la dieta cetogénica es que no tiene que contar calorías y sufrir por cada bocado que come accidentalmente. No sentirás hambre con ceto.
Los expertos recomiendan consumir no más de 20-30 gramos de carbohidratos por día. En este caso, la proteína debe consumirse entre 1 y 1, 5 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Si tiene un sobrepeso significativo, reduzca esta cifra en un tercio.
En otras palabras, en la dieta cetogénica clásica, aproximadamente el 75% de las calorías deben ser grasas, el 20% de proteínas y solo el 5% de carbohidratos.
# IMPORTANTE
En una dieta cetogénica, tendrá que reconsiderar significativamente sus hábitos alimenticios, por ejemplo, dejar el pan. Cualquier ingesta de carbohidratos no planificada lo sacará de la cetosis, lo que significa que debe comenzar de nuevo.
La dieta cetogénica debe iniciarse gradualmente, reduciendo los carbohidratos y aumentando la grasa en los alimentos. Para permitir que el cuerpo se acostumbre al nuevo régimen, Mancinelli aconseja introducir constantemente nuevos hábitos en la dieta. Por ejemplo, en un café, en lugar de la hamburguesa habitual, debe pedir una chuleta de carne con hojas de lechuga y, en lugar de papas, tomar verduras verdes.
Su dieta podría verse así:
Desayuno: tortilla con tocino y verduras
Almuerzo: ensalada de pollo y aguacate aderezada con aceite de oliva
Cena: Chuleta de cerdo con queso
Para los bocadillos, puede comer un poco de queso, verduras, un puñado de nueces o semillas.
Comer grasas monoinsaturadas es muy importante en ceto. Se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva y las aceitunas. Evite las grasas trans: se pueden encontrar en la margarina, las patatas fritas y otros bocadillos crujientes (que no debería should). Para obtener suficientes omega-3, coma trucha, atún y salmón.
Ya que tendrá que limitar las frutas y algunas verduras, considere tomar vitaminas y minerales.
Qué puede hacer con ceto:
- varios tipos de aceites, incluyendo coco, oliva y otros además de frutas de pepita; estos últimos no se recomiendan porque se oxidan fácilmente y provocan la aparición de radicales libres;
- todo tipo de carne, huevos, pescado, marisco;
- verduras sin almidón como brócoli, coliflor, tomates, pimientos;
- verduras de hoja verde;
- quesos, mantequilla, leche entera;
- algunas frutas y bayas sin azúcar, por ejemplo, cerezas, grosellas;
- la fruta cetogénica favorita es el aguacate;
- nueces y semillas, pero en cantidades limitadas debido a su alto contenido de proteínas.
No permitido:
- trigo, arroz, maíz, quinua y otros cereales;
- dulce, incluida la miel, frutos secos;
- zanahorias, patatas y otras verduras con almidón;
- legumbres;
- fruta dulce;
- alcohol.
#LIFEHACK
Si se acercan las vacaciones y no puede prescindir del alcohol, puede beber whisky, ginebra, ron y vodka siguiendo una dieta cetogénica. No contienen carbohidratos en absoluto a menos que se diluyan con jugo o refresco.
El vino es más complicado. En promedio, una copa de vino de 150 ml contiene 33, 6 gramos de carbohidratos. Y cuanto más dulce es el vino, más azúcares contiene. Esto también se aplica a los vinos secos: por ejemplo, Riesling tiene más azúcar que Chardonnay.
No se permiten cócteles complejos, sake ni cerveza. Continúa fermentando dentro de la botella, aportando hasta 12 gramos de carbohidratos a su estricta dieta cetogénica. Si no puede prescindir de él, elija variedades ligeras.
Efectos secundarios
La dieta cetogénica es satisfactoria y sabrosa, su único inconveniente es la falta de dulzura, pero incluso esto se puede compensar con chocolate con un 90% de contenido de cacao. Puede parecer que parece una dieta de ensueño, pero no es tan simple. La dieta cetogénica plantea algunos riesgos para la salud y puede tener efectos secundarios. Considere las condiciones que pueden ocurrir en la dieta cetogénica:
- cetogripe. La gripe cetogénica afecta a algunas personas en los primeros días de una dieta. Esta condición es un proceso normal para que el cuerpo se adapte a una nueva dieta de niveles muy bajos de carbohidratos. Con él, los síntomas parecen similares a los de la gripe habitual: dolor muscular, debilidad, mareos, náuseas, insomnio. Si siente estos síntomas, no se asuste, pronto desaparecerán sin dejar rastro. Para aliviar la afección, evite la cafeína, descanse con frecuencia y beba mucha agua. Si se siente tan mal que interfiere con la vida y el trabajo, aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos temporalmente;
- Trastornos de las heces. Entrar gradualmente en la dieta cetogénica puede reducir este efecto secundario, sin embargo, es bastante común al principio. Coma más verduras ricas en fibra para mejorar su condición;
- Las grandes cantidades de grasa en los alimentos aumentan la presión sobre el hígado. Es recomendable controlar sus enzimas hepáticas de vez en cuando para asegurarse de que no se está haciendo daño;
- aumento de los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda que consulte con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica. Esto es especialmente importante si tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Es probable que el médico sugiera otras opciones para bajar de peso en este caso;
- la dieta cetogénica puede aumentar los niveles de calcio en la orina, lo que significa que puede afectar negativamente a los riñones e incluso causar cálculos;
- Es difícil ganar masa muscular con una dieta cetogénica. Esto es importante para las personas que practican deportes.
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso. Es importante no olvidar que esta es una medida temporal y la ceto no debe usarse durante mucho tiempo.
Recuerde que sin reconstruir su estilo de vida, los kilos que perdió regresarán, arruinando su figura y estado de ánimo que tanto le costó ganar. Una dieta sana y equilibrada y el ejercicio son una forma segura y eficaz no solo de perder peso, sino también de mantenerse sano, vigoroso y enérgico.