Los centímetros adicionales en el área de la cintura causan muchos inconvenientes a las personas con sobrepeso, causan complejos y autocontrol. En busca del cuerpo perfecto, el peso perdedor está listo para hacer mucho: dietas agotadoras que agotaron el entrenamiento en el gimnasio o incluso tomando drogas, se usa mucho. Hoy hablaremos sobre un conjunto de ejercicios para la pérdida de peso y los lados. ¿Son realmente efectivos? ¿Qué resultados debes esperar? Analizaremos con más detalle en este artículo.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados
Los ejercicios físicos son muy útiles para el cuerpo, porque:
- fortalecer la inmunidad;
- mejorar el trabajo del sistema cardiovascular;
- aumentar la fuerza, la resistencia;
- reducir la probabilidad de depresión y apatía, ya que durante las clases se activa la producción de la "hormona de la felicidad": la serotonina;
- suministro intensamente las células con oxígeno; estimular el cerebro,
- mejorar la concentración, el rendimiento, la tendencia al entrenamiento;
- reducir el insomnio, mejorar el sueño, profundo;
- ralentiza los procesos de envejecimiento de células y tejidos;
- normalizar el metabolismo; Fortalecer el corsé muscular, mejorar la postura.
Lo principal es elegir un conjunto individual de ejercicios, que corresponde a habilidades, estado de salud. Para las personas con un sobrepeso bastante grande, por ejemplo, muchos tipos de estado físico están contraindicados, ya que pueden causar lesiones en la rodilla y la espalda baja, un aumento de la presión arterial y mucho más. En este caso, una caminata simple es ideal como entrenamiento. Se ha demostrado científicamente que caminar dentro de 30-40 minutos reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares al día, ayuda a mejorar el bienestar y aumenta el tono general del cuerpo.
Las causas del exceso de grasa
La grasa en el área del abdomen y los lados puede acumularse por varias razones:
Problemas de salud. Los centímetros adicionales en el área de la cintura pueden indicar la presencia de varias enfermedades, así como la grasa visceral, ¿cómo es? -Prosites alrededor de los órganos internos que evitan el funcionamiento normal de los sistemas. Estilo de vida de venganza: trabajo sedentario, abundancia de alimentos grasos, comida rápida, falta de sueño, todo puede ser la razón de la aparición de exceso de grasa. ¿Cómo es? Factores psicológicos: la incapacidad para hacer frente a diversas circunstancias de la vida, el hábito de "apoderarse" del estrés, es para la empresa o el aburrimiento.
El exceso de peso aparece por una o más razones al mismo tiempo, por lo que en una lucha efectiva con el exceso de kilogramos necesita un enfoque integrado: trabajar con un psicólogo en la formación de hábitos alimenticios adecuados, ejercicios y una nutrición adecuada.
¿Dónde empezar a entrenar?
La capacitación debe llevarse a cabo regularmente, al menos tres veces por semana, solo entonces será posible obtener resultados visibles. Divida cada lección en dos partes: cardio y potencia.
Cardio-Reigns ayudan al cuerpo a animarse, prepararse para la próxima carga, además:
- contribuir a la aceleración del metabolismo;
- Reduzca el nivel de cortisol: esta es la "hormona del estrés" que se llama así, cuyo exceso a menudo conduce a comer en exceso y descomposiciones, alteraciones del sueño;
- mejorar el trabajo de los sistemas cardiovasculares y respiratorios, aumentando la resistencia;
- Las calorías se queman activamente, en comparación con la segunda parte de poder de la lección.
El cardio-lámina debe incluir ejercicios intensos que se reemplacen rápidamente para que el cuerpo no tenga tiempo para acostumbrarse. Puedes alternar saltos y correr con altos elevadores de las caderas, sentadillas y ataques. Es óptimo que esta parte dure al menos 20 minutos, y para reducir el peso será útil para organizar el entrenamiento de cardio de pleno derecho 2-3 veces por semana durante 40-60 minutos. Incluso caminar activo a un ritmo rápido será una gran opción.
Juego de quema de grasa
Actualmente, el entrenamiento de intervalos llamado en varios sistemas se utiliza activamente en el mundo de la aptitud física. Son reconocidos como los expertos más efectivos: un tipo de carga reemplaza a la otra, por lo que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, funciona constantemente en el límite, quemando las calorías activamente. Tal entrenamiento fortalece los músculos, los sistemas cardiovasculares y respiratorios, mejora el metabolismo, acelera la síntesis de proteínas.
Tal entrenamiento incluye tres grupos principales de ejercicios:
Aerobic: correr, bicicleta, caminar rápido, cuerda, saltar, bailar. Aumentan el pulso, mejoran la sudoración, ayudan al cuerpo a calentarse, prepararse para la siguiente parte. Sylvic: Twisting, Bar, Tilments, Pierras. Están diseñados para fortalecer los músculos. Gimnásticos o estiramientos: la etapa final de entrenamiento que ayuda a relajarse, restaurar la respiración y los latidos del corazón.
Para las mujeres, el yoga, las asanas (movimientos, ejercicios) en los que se reemplazan suavemente entre sí, contribuyen a tranquilizar, reducir el estrés, pero ejercer bien y elaborar los principales grupos musculares puede ser adecuado. Puede realizarlos en casa, y la alfombra se puede reemplazar con una toalla normal.
Corriendo o caminando
Correr o caminar: ¿qué elegir para reducir el peso? Es probable que la mayoría de las personas digan que la primera opción ciertamente está liderando. Una caminata sin prisas para muchos parece ser una ocupación común que no puede contribuir a la quema de grasa. ¿Es así? Analizaremos las principales diferencias:
Caminar ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, correr - cofre, espalda, cintura de hombro, caderas y nalgas. En el momento de trotar, una persona experimenta una "fase de vuelo", lo que causa una carga de choque bastante grande para la columna vertebral, las articulaciones. No hay esta fase para caminar. Una goma es segura, lo que no se puede decir sobre la carrera, en la que la probabilidad de lesiones y diversas patologías aumenta significativamente debido al aumento de la carga para el corazón, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones.
Correr y caminar afecta a cada persona de manera diferente. Si no hay problemas de salud, las corridas dan placer moral y físico, entonces para la pérdida de peso es mejor elegirlos. Si hay problemas con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, las articulaciones o cada salida a la ejecución causa incomodidad moral, entonces caminar es la mejor opción. En este caso, es deseable caminar al menos una hora, adherido a un ritmo bastante rápido, la norma diaria será de aproximadamente 8000-10000 mil pasos o 5-7 kilómetros: esta es una receta para la longevidad, un buen remedio para muchas enfermedades.
Ejercicio planck
El ejercicio "planck" por instructores de fitness se considera merecidamente clásico, ya que casi todos los grupos musculares principales están involucrados:
- Presiona: Los músculos rectos y oblicuos del abdomen están involucrados;
- Atrás: la espalda baja, se produce la corrección de la postura;
- pecho grande, deltoides;
- glúteo;
- cuadríceps;
- becerro;
- caderas.
Al realizar el ejercicio de "barra", se produce una distribución uniforme de la carga en todos los grupos musculares, debido a esto, se garantiza la efectividad. Además, con la ejecución adecuada, no hay carga en las articulaciones de la rodilla, lo que hace que la barra sea accesible para las personas con violaciones del sistema musculoesquelético, pero solo después de consultar a un médico y bajo la guía de un instructor de acondicionamiento físico experimentado.
Clásico
La barra clásica se refiere al grupo isométrico de ejercicios: con la ejecución correcta, no hay carga para las articulaciones, el cuerpo permanece inmóvil, estática, fija. Ella tiene dos variedades:
Manos ligeras. Esta opción es la más simple, está disponible para los principiantes, porque la carga cae de pie. La ubicación está en los codos. Es más difícil mantener esta posición, ya que el peso se distribuye uniformemente entre todos los puntos de referencia: antebrazos, codos y músculos de las piernas. Se necesitará mucho esfuerzo para mantener el cuerpo en una posición uniforme.
Para realizar, es necesario tomar énfasis en los brazos rectos o los codos, como para empujar. El cuerpo debe estar alargado en una línea uniforme. El ejercicio tiene un segundo nombre: "tablero", que describe con precisión la esencia de la postura: no debe haber desviaciones en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas se enderezan, las rodillas están apretadas. Esta posición debe ser detenida durante 20-30 segundos, durante los cuales se sentirán todos los grupos musculares, también puede haber un ligero temblor o una sensación de calor, esto indica la corrección de la ejecución. La barra es fácil de realizar en casa, no requiere equipo o forma especial.
Lateral
La barra lateral involucra los músculos de la cintura y los lados. También se puede realizar con un brazo y el codo rectos, y la secuencia es la siguiente:
- Tome una posición para una barra clásica;
- Expanda el caso en 90 grados, tomando una posición estable: una mano descansa sobre el piso, la alfombra, la otra debe levantarse arriba;
- Tire de todo el cuerpo en una línea, una sensación de tensión en la cintura, deben aparecer los músculos laterales del cuerpo;
- Arregle la posición durante 20-30 segundos.
La barra lateral requiere control sobre el equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación, la concentración.
Retortijón
No puede ser fácil para una mujer lograr un abdomen plano debido a las características anatómicas: se necesita una capa de grasa suficiente para soportar un niño. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el sobrepeso es una consecuencia de una nutrición inadecuada, falta de actividad física y problemas psicológicos. Lo principal es tomarte tiempo a tiempo, pero puedes comenzar con el ejercicio más simple: torcer.
Hay varias de sus variedades:
Clásico. Formal (o elevadores de las piernas). Kno- "Elbow-kollo".
Se pueden realizar en casa, usando solo una alfombra o en el gimnasio usando equipos especiales. Considere más la técnica con más detalle, en la sección "Ejercicios que yacen en el piso".
Gimnasia respiratoria
Recientemente, los ejercicios de respiración se han generalizado, lo que garantiza que con la ayuda puede quitar el estómago colgante, los lados en poco tiempo. Se puede utilizar como una adición a las posturas de yoga o la aptitud ordinaria para mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio. Además, tales ejercicios se pueden usar como meditación, para relajarse, tranquilidad, pueden convertirse en un buen arma para combatir el estrés.
Pero con todo esto, cada persona sensata debe entender que es posible eliminar un estómago colgante de manera confiable y sin daños a la salud solo con la ayuda de capacitación constante, deficiencia de calorías, cambios en los hábitos alimenticios, y estas técnicas de respiración solo ayudarán a acelerar el proceso.
Estante
Saltar con una cuerda es una buena opción para comenzar y terminar el entrenamiento, ayudarán al cuerpo a animarse, calentarse y calentarse frente a la parte de potencia. Además, saltos regulares:
mejorar la coordinación; contribuir al desarrollo del sistema cardiovascular; fortalecer la luz y el tracto respiratorio; ajustar la postura.
Suficiente 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para aumentar la efectividad de las clases. El único matiz es que los saltos están contraindicados para personas con enfermedades cardíacas y de columna, mujeres durante la menstruación, el embarazo, así como con un alto grado de obesidad.
Aro gimnástico
Otra forma bastante común de reducir los volúmenes en el abdomen y la cintura, ejercicios con un aro de gimnasia especial: Hulahup. Realmente puede ayudar, pero su acción será local: dejará algunos centímetros del área del cuerpo, todas las demás zonas permanecerán intactas.
Además, no fortalece los músculos, sino que solo tiene un efecto de masaje, promueve la salida de la linfa. Hulahup puede dejar moretones y moretones en la piel, todo depende de su peso y de la calidad del caucho desde el que está hecho.
Las clases con Hulahup están contraindicadas para las mujeres durante los días críticos y el embarazo, con enfermedades ginecológicas, la presencia de erupción, picazón o irritación en la piel.
Inclinación
Las inclinaciones contribuyen a fortalecer los músculos laterales del abdomen y la cintura. Este es un ejercicio simple pero bastante efectivo, familiar para muchos desde el momento del estudio en la escuela. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la posición de pie, ancho de hombro de las piernas; En la exhalación, es necesario levantar la mano derecha hacia arriba y hacer una pendiente hacia la izquierda, como si apretara el lado izquierdo; En la respiración, regrese a su posición original; En la exhalación, haz un giro en la otra dirección.
Para mejorar el efecto, puede recoger una pesa de 0.5-1.5 kg o fijarse en las muñecas. Esto incluirá los músculos de cuádriceps, bíceps, pecho y espalda.
Ejercicios acostados en el piso
No todas las personas pueden pagar una suscripción a un gimnasio o encontrar tiempo para visitarlo, la capacitación será una capacitación en casa sin equipo, solo necesita una alfombra.
Levantando el cuerpo acostado en la espalda
La posición inicial: acostada en la parte posterior, las piernas están dobladas en las rodillas, pararse en el piso. En la exhalación, es necesario arrancar la cabeza, el cuello, los omóplatos del piso, en la inspiración, regresa lentamente a la posición inicial. Se recomienda hacer 2-3 repeticiones 15-20 veces.
Es necesario levantarse y caer lentamente, por lo que habrá un mayor estrés, el efecto del entrenamiento será mejor. Puede combinar el aumento del caso con cualquier mejora cardiovascular, obtendrá una buena lección de intervalo:
30 saltos con una cuerda; 10 ascensores de la caja que se encuentran en la parte posterior; 10 saltos en su lugar; 20 segundos en la barra; 20 pendientes al lado (10 por lado); 30 saltos sobre la cuerda.
3-4 Tales círculos tomarán 10-15 minutos de tiempo, pero casi todos los grupos musculares funcionarán, la carga perfecta para la madrugada. Se puede realizar cinco veces por semana, lo que mejorará significativamente el físico. Forma.
Bajando las piernas mentiras
El elevador de las piernas que minten o la torcedura inversa es un ejercicio efectivo para la parte inferior del abdomen, que a menudo es el lugar más problemático para las mujeres. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de acostarse en la parte posterior, la parte baja de la espalda y las nalgas deben presionarse firmemente hacia el piso. Esto debe ser monitoreado al realizar el ejercicio, de lo contrario pueden ocurrir sensaciones desagradables y dolorosas en la espalda baja; Al exhalar, es necesario levantar las piernas en aproximadamente 45 grados, se sentirá una fuerte tensión en la parte inferior del abdomen; En la respiración, baje las piernas.
Para los principiantes puedes levantar las piernas alternativamente, por lo que el ejercicio será más fácil de realizar. Los atletas avanzados pueden, por el contrario, complicarlo: en exhalación, arrancar la cabeza, el cuello, los omóplatos y las piernas del piso, tirarlos entre sí.
Ejercicio "tijeras"
La "tijera" del ejercicio afecta el recto y los músculos oblicuos de la prensa, así como la superficie frontal de las caderas. Es más adecuado para atletas avanzados, ya que es una versión complicada del ejercicio anterior. Técnica:
La posición inicial de la parte de la parte posterior, las nalgas, la parte baja de la espalda, los omóplatos están apretados hacia el piso; En la exhalación, es necesario levantar las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y en el retraso de esta posición para hacerlas "tijeras" aproximadamente 8-10 veces.
Se recomienda hacer al menos tres enfoques, agregar al entrenamiento de intervalos. Para complicación, puedes ponerte los tobillos.
Ejercicio para la prensa "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" ayuda a fortalecer los músculos oblicuos del abdomen, es necesario hacer: es necesario:
Para tomar la posición inicial de acostarse en la parte posterior, las rodillas están dobladas, la espalda baja está apretada hacia el piso; Los brazos detrás de la cabeza, los codos están divorciados a un lado; En la exhalación, es necesario arrancar el cuerpo del piso: la cabeza, el cuello, los omóplatos; Haga retorcerse, tire del codo izquierdo hacia la rodilla derecha; En inspiración, regrese a su posición original; Cambia el lado en la exhalación.
Repita 8-10 veces para cada lado. El ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de intervalos.
Ejercicio de "bicicleta"
El ejercicio de "bicicleta" es familiar para muchos de la escuela o incluso en el jardín de infantes. Es bastante útil, efectivo para los músculos abdominales, contribuye a su estudio activo. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la acoplamiento en la parte posterior, la parte baja de la espalda está apretada hacia el piso, las piernas se doblan en las rodillas; Los brazos se cruzan detrás de la cabeza; En la exhalación, es necesario arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos de la alfombra; Con los pies para hacer una "bicicleta" durante 10-20 segundos, el tiempo depende del nivel de preparación física.
La "bicicleta" debe hacerse al menos tres veces, debe sentir el calor y la tensión en los músculos de la prensa.
La opinión del especialista
Los instructores de acondicionamiento físico experimentado dicen directamente: no crean la foto tentadora de la categoría "Antes y después", revisiones míticas que prometen bombear el culo o hacer los cubos de prensa en 10 días. El trabajo en el cuerpo es un proceso largo que combina no solo la capacitación regular, sino también la nutrición adecuada, el trabajo con la psicología. Ya explicado esta secuencia, ver arriba. Las restricciones en los alimentos y las clases agotadoras no darán un resultado si una persona no sabe cómo hacer frente al estrés, continúa tomando situaciones y problemas de vida difíciles o siempre es para una empresa con todos los hogares.
Por lo tanto, para la pérdida de peso competente de alta calidad sin daños a la salud, tanto físico como psicológico, es mejor contactar a los especialistas de la clínica de pérdida de peso. Solo ellos podrán abordar la solución del problema de manera integral, elegir una técnica que fácilmente entrará en la vida y ganará un punto de apoyo, se convertirá en parte de ella.