Una nutrición adecuada para bajar de peso no se trata de restricciones estrictas, ayuno y rechazo de su comida favorita. En primer lugar, esto es el autocuidado, la selectividad alimentaria y lo que te hace sentir bien y mejorar la calidad de tu vida.
El principio de todo o nada no funciona en este caso. No es necesario intentar cambiar todo en un día y de una vez; esto generalmente conduce a averías y, como resultado, a comer en exceso. Es mejor realizar pequeños cambios por etapas. Esto te ayudará a lograr más resultados a largo plazo. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, agregue reglas más saludables.
Lo principal que hay que recordar es que luchar por la salud es un viaje que dura toda la vida. Debería disfrutarlo, no estresarse.
¿Por qué comer alimentos saludables?
Además de ayudarlo a mantener un peso corporal saludable, llevar una dieta saludable que incluya frutas, verduras, cereales integrales, lácteos y proteínas, existen otros beneficios importantes.
La mala nutrición es la causa más común de inmunodeficiencia en todo el mundo. Los científicos asocian la aparición de muchas enfermedades crónicas con una dieta inadecuada. Por ejemplo, 38, 5 mil hombres y 67 mil mujeres participaron en uno de los estudios. Durante 8-12 años de observación, se descubrió que la comida chatarra contribuye al deterioro de los biomarcadores y también puede causar enfermedades cardíacas, hipertensión (presión arterial alta), diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
La evidencia muestra que el 30-35% de las muertes por cáncer están relacionadas con la dieta, el 25-30% se deben al tabaco, el 15-20% se deben a infecciones y los porcentajes restantes se deben a otros factores como la radiación, el estrés, la insuficiencia física . actividad, contaminación ambiental, etc.
La mala nutrición afecta no solo a la salud física sino también a la mental. Según la Mental Health Foundation, dos tercios de las personas que comen frutas y verduras frescas a diario no tienen problemas de salud mental.
Por lo tanto, el vínculo entre una buena nutrición y un peso saludable, un riesgo reducido de enfermedades crónicas y la salud en general es demasiado importante para ignorarlo.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar hábitos alimentarios?
Todos buscan una solución rápida para perder peso en estos días, y cambiar los hábitos que lo promueven y duran mucho tiempo lleva tiempo. Esto ha sido confirmado por estudios recientes.
Durante mucho tiempo, se creyó que para que apareciera un hábito estable, de 21 a 28 días eran suficientes. Esta declaración está relacionada principalmente con las actividades de un médico llamado Maxwell Maltz. En la década de 1950, era cirujano plástico y notó que sus pacientes necesitaban al menos 21 días para aprender a mirarse cómodamente en el espejo después de la cirugía. Además, notó que las personas a las que les amputaron una pierna o un brazo tardaban la misma cantidad de tiempo en perder la sensación de un miembro fantasma.
Como resultado, desarrolló esta idea en su libro Psychocybernetics, que fue publicado en 1960. Posteriormente, la idea fue recogida por muchos médicos, figuras públicas, entrenadores. Con el paso de los años, la palabra "mínimo" ha desaparecido y el plazo de 21 días se ha convertido prácticamente en una ley "científica".
¿De qué están hablando los nuevos estudios?
Philip Lally es investigador de psicología de la salud en el University College de Londres. En un artículo publicado en el European Journal of Social Psychology, Lally y su grupo analítico se propusieron averiguar cuánto tiempo lleva realmente formar un hábito.
El estudio involucró a 96 personas. Cada uno eligió un nuevo hábito durante 12 semanas y cada día informó si lo seguía o no.
Algunas personas han adoptado reglas simples como "beber una botella de agua a la hora del almuerzo". Otros eligieron tareas más desafiantes, como correr 15 minutos antes del almuerzo. Después de 12 semanas, los investigadores analizaron los datos para determinar cuánto tiempo le tomó a cada persona hacer la transición de comenzar un nuevo comportamiento a realizarlo automáticamente.
En promedio, tomó más de 2 meses, o más bien 66 días. Pero el tiempo que lleva formar un nuevo hábito puede variar mucho según el comportamiento, la persona y las circunstancias. En general, el estudio llevó a las personas de 18 a 254 días.
¿Cómo empezar a comer bien y qué hábitos pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento?
1. Tener un déficit de calorías
La idea principal es tan antigua como el mundo:necesitas gastar más calorías de las que consumes. . .
Un balance calórico negativo obliga al cuerpo a utilizar las reservas acumuladas para proporcionarle la energía necesaria. Esta energía proviene principalmente de las reservas corporales de carbohidratos y grasas.
Durante la fase de adelgazamiento, el déficit calórico diario debe situarse entre 300 y 500 kcal.
Además, es importante monitorear los indicadores de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos).
2. Reducir la cantidad de grasa en la dieta.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se debe dar preferencia a las grasas insaturadas (que se encuentran en el pescado, aguacates, frutos secos, etc. ) y un consumo reducido de grasas saturadas (carnes grasas, mantequilla, palma, aceite de coco, etc. ), así como las grasas trans industriales que se encuentran en alimentos horneados, ahumados, fritos, alimentos preparados, pasteles, papas fritas, galletas saladas, etc.
Las grasas no deben representar más del 30% del total de alimentos consumidos durante una dieta de pérdida de peso, de los cuales menos del 10% deben estar saturados y no más del 1% de grasas trans.
No es necesario renunciar por completo a la grasa en la dieta. Son necesarios para proporcionar al cuerpo ácidos grasos poliinsaturados, a saber, los ácidos linoleico y alfa-linolénico. No son producidos por el cuerpo y se encuentran principalmente en aceites vegetales y pescado.
3. Obtenga suficiente proteína
La proteína es el componente más importante del cuerpo y debe cubrir aproximadamente el 40% de las necesidades energéticas totales.
Cuando intenta perder peso, una dieta rica en proteínas puede hacer que se sienta lleno durante mucho tiempo al afectar la hormona del hambre grelina. La proteína también contrarresta la pérdida de masa muscular durante la dieta. Cuanta más masa muscular, más energía se consume y mayor es el requerimiento de calorías.
Las proteínas de origen animal tienen un valor biológico más elevado que las proteínas vegetales. Sin embargo, también suelen contener grasas y colesterol extra, por lo que su consumo debe ser moderado.
Según la investigación, un desayuno rico en proteínas puede reducir los antojos de alimentos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
4. Evite los carbohidratos simples
En total, los carbohidratos en la dieta deben ser aproximadamente del 30%. Suelen dividirse en simples y complejos. Se necesita más tiempo para procesar este último y produce menos insulina, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad y evitar comer en exceso.
Los alimentos con carbohidratos simples incluyen azúcares, productos horneados de harina blanca, mermeladas, refrescos, jugos y más. Para los carbohidratos simples, es mejor elegir la primera mitad del día, cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos después de dormir, las reservas de glucógeno se agotan y es necesario restaurar la energía del cuerpo.
Para alimentos ricos en carbohidratos, los cereales integrales son ideales porque, además de su alto contenido en minerales y fibra, también saturan el organismo y favorecen la digestión.
Como guía, puede utilizarPirámide de alimentación saludable de Harvard. . .
5. Si no puede, pero realmente quiere
Como saben, "la fruta prohibida es dulce". Cuanto más te prohíbes hacer algo, más lo deseas. Y el sentimiento de culpa, que se supera si sucumbes a la tentación, hace que algunas personas se rindan y renuncien a lo que empezaron.
Por lo tanto, el primer paso puede no ser un rechazo completo del producto nocivo, sino una reducción en el tamaño de las porciones y una reducción en la frecuencia de su consumo. Con el tiempo, comenzará a experimentar menos antojos por estos alimentos.
6. Evite las bebidas que engordan
Evite los refrescos y los jugos de frutas.Según un estudio, estas bebidas son bajas en nutrientes, en todo caso, y el consumo excesivo llevó a los estadounidenses a un aumento de peso del 20% entre 1977 y 2007.
Una botella de 0, 5 litros de cola contiene 240 calorías y 65 gramos de azúcar. Se ha comprobado que las personas que beben mayoritariamente agua consumen una media de 200 calorías por día menos que las que beben otras bebidas.
Bebe agua antes de las comidas. Un estudio encontró que beber agua media hora antes de las comidas puede reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso en un 44% en solo 3 meses.
Si no está listo para dejar las bebidas no saludables de inmediato, use un truco simple que puede engañar a su cerebro.
Hecha un vistazo a la imagen de abajo. ¿Cuál de las líneas es más grande: horizontal o vertical?
De hecho, ambas líneas tienen la misma longitud, pero nuestro cerebro tiende a sobreestimar las líneas verticales. En otras palabras, trasladando este conocimiento al tema en cuestión, los vasos y tazas más altos nos parecen más grandes y espaciosos que los redondos y anchos.
De esta manera, puede beber aproximadamente un 20% menos de un vaso alto y delgado que de un vaso pequeño y ancho sin sentirse insatisfecho.
7. Elimina el alcohol
Al cambiar a una dieta adecuada, se recomienda dejar el alcohol. ¿Por qué es esto necesario?
- El alcohol provoca un aumento del apetito al actuar sobre las neuronas y también aumenta la probabilidad de descomposición, elecciones de alimentos poco saludables y comer en exceso.
- Afecta negativamente a la digestión, alterando la secreción de ácido gástrico y su motilidad, lo que conduce a trastornos metabólicos.
- El alcohol hace que el agua en el cuerpo permanezca, por lo que en la mañana muchos encuentran hinchazón y kilos de más en la balanza.
- Beber alcohol puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio, lo que reduce la capacidad de quemar el exceso de calorías a través del ejercicio.
- El consumo de alcohol conduce a un sueño más corto y de menor calidad, lo que afecta significativamente el hambre y obliga a las personas a cambiar de carbohidratos a comer grasas. Según la investigación, cada déficit de sueño de 30 minutos equivale a 83 calorías adicionales durante el día.
Pero vale la pena aclarar que las bebidas bajas en alcohol en dosis moderadas no causan un daño significativo al cuerpo. 100 ml de vino tinto seco contienen 80 kcal, 100 ml de cerveza contienen 45 kcal. A modo de comparación, en vodka - 230 kcal por 100 g. Por lo tanto, una copa de vino seco o una copa de cerveza se puede beber una vez a la semana sin perjuicio de la pérdida de peso.
8. Come 5 porciones de frutas y verduras.
Las frutas y verduras aportan al organismo fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos. Cumplen una serie de funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para procesos metabólicos saludables.
Se recomienda comer al menos dos porciones de frutas y tres porciones de verduras al día (una porción equivale a unos 150 g). Vale la pena considerar que no se recomienda el consumo excesivo de frutas, porque contienen mucha fructosa, a diferencia de las verduras bajas en calorías y nutritivas.
9. Preste atención a la velocidad de la ingesta de alimentos.
La velocidad a la que come afecta el tamaño de la porción, así como la probabilidad de aumento de peso. Nuestros cerebros e intestinos están en comunicación constante, por lo que si su cerebro se distrae mientras come, es posible que no reciba una señal sobre si tiene hambre o si está lleno.
Tenga en cuenta que, en promedio, se necesitan unos 20 minutos para obtener esta información, por lo que una comida más lenta puede evitar comer en exceso.
Además, comer despacio se asocia con una masticación más profunda, lo que también contribuye al mantenimiento del peso. Los estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que quienes comen rápido tienen un 115% más de probabilidades de ser obesos que quienes comen lentamente.
10. Redefina la forma en que prepara la comida
La forma en que preparas los alimentos afecta directamente tu salud.
Asar a la parrilla, ahumar, freír, freír son todos métodos populares para preparar carne y pescado. Sin embargo, utilizando tales métodos, se generan en los alimentos varios compuestos potencialmente tóxicos (policíclicos y heterocíclicos), que están asociados con diversas enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los métodos más saludables incluyen hornear, guisar, cocinar al vapor, etc. No contribuyen a la formación de estos compuestos nocivos y, por lo tanto, hacen que sus alimentos sean más saludables.
11. Come de platos pequeños
Se ha demostrado que el tamaño de los utensilios de cocina puede afectar la cantidad que come. En platos grandes la gente pone porciones que son, en promedio, un 30% más que en platos estándar.
El cerebro percibe de manera diferente la misma cantidad de comida en un plato grande y en un plato pequeño, esto se denomina ilusión de Delbeuf.
De acuerdo, parece que la parte de la izquierda es bastante pequeña. Apostamos que querrás un suplemento. Al mismo tiempo, la parte del plato de la derecha, llena hasta el borde, se percibe más y, en consecuencia, existe la sensación de que será más satisfactoria.
12. Reduzca los condimentos y los potenciadores del sabor
La sal, los condimentos, las salsas de la tienda y los ketchup deben consumirse al mínimo. Muchos de ellos contienen azúcar, colorantes, conservantes, potenciadores del sabor y estabilizadores. Tienen un efecto negativo sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
La OMS recomienda consumir no más de 5 gramos de sal yodada por día (aproximadamente 1 cucharadita). Los Estados Miembros de la OMS se han fijado el objetivo de reducir el consumo mundial en un 30% para 2025, lo que debería ayudar a prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares entre los adultos.
13. Controle la alimentación emocional.
Nuestra relación con la comida está íntimamente relacionada con la salud emocional. No siempre comemos para saciar nuestro hambre. Muchos recurren a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la ansiedad, la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero aprender formas más saludables de lidiar con ellos puede ayudarlo a recuperar el control. Los niveles de serotonina juegan un papel clave aquí.
Es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el apetito, controlar el estado de ánimo y suprimir el dolor. Dado que aproximadamente el 95% de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal, y el tracto gastrointestinal está revestido con cientos de millones de células nerviosas, tiene sentido que el funcionamiento interno del sistema digestivo no solo ayude a digerir los alimentos, sino que también controle el estado emocional. Expresar.
14. Elija bocadillos saludables
Los bocadillos son uno de los principales factores para mantener una dieta y nutrición saludables. Si elige alimentos saludables con alto contenido de proteínas y nutrientes, los refrigerios pueden ser una parte integral de su pérdida de peso. Algunos de ellos incluso pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho durante todo el día y limitar sus antojos de alimentos poco saludables.
Evite las galletas y dulces, sándwiches y quesos glaseados a favor de frutos secos, nueces, palitos de verduras con hummus, yogur natural, frutas, etc.
15. Sea selectivo en el supermercado
En los supermercados, existe una regla tácita del llamado "Anillo Exterior". Como regla general, los productos más saludables se encuentran a lo largo del perímetro: frutas, verduras, carne, huevos, productos lácteos, cereales, etc. La mayoría de los alimentos envasados y procesados se colocan entre las filas.
¿Por qué los alimentos procesados son dañinos? Los científicos están llegando cada vez más a la conclusión de que los alimentos procesados, con todos sus aditivos, deficiencias de azúcar y fibra, pueden afectar negativamente la microbiota intestinal y las diversas bacterias que recubren sus paredes. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y se crea un terreno fértil para comer en exceso.
En un estudio, el consumo de alimentos procesados se asoció con un aumento de las enfermedades cardiovasculares, en otro, con un riesgo creciente de morir por cualquier causa.
Además, se debe prestar especial atención a las etiquetas de los productos, que indican las condiciones de almacenamiento y composición. Tenga en cuenta que los ingredientes se enumeran en orden descendente, de mayor a menor. Cuanto menos, mejor. Asegúrese de que el producto no contenga edulcorantes como alcoholes de azúcar, glutamato monosódico (E621), formaldehído (E240), grasas trans, colorantes (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. No te distraigas mientras comes
Un nuevo estudio afirma que la percepción del sonido de la ingesta de alimentos influye en los hábitos alimentarios. El estudio involucró a dos grupos de personas que comían alimentos crujientes, uno con auriculares de ruido blanco y el otro sin ellos. Como resultado, los participantes que se distrajeron con el ruido blanco escucharon menos el sonido de la comida, lo que los hizo comer más que los que escucharon el crujido.
Otro experimento interesante, cuyo resultado se publicó en 2016, afirma que desplazarse por las redes sociales en las que se sigue a públicos culinarios o varias tiendas de abarrotes puede provocar el llamado "hambre visual". En otras palabras, incluso si no necesitas comida físicamente, el cuerpo envía una señal al cerebro usando la hormona del hambre de que quieres comer.
Lo principal que hay que recordar para tener una relación sana con la comida es: "La comida no es el enemigo". En lugar de concentrarse en lo que no debe comer, piense en las cosas nuevas, saludables y sabrosas que puede agregar a sus comidas para diversificar su dieta. No intente cambiar todo de una vez, forme nuevos hábitos saludables gradualmente y sin estrés.
¡Como sabes, una dieta equilibrada es al menos el 50% del resultado en el proceso de adelgazamiento! Sin él, incluso la formación más competente no producirá los resultados esperados.